アスペルガーの皆さん、日中の無気力で悩んでいませんか？
管理人も社会人になって長らく日中の眠気や無気力で悩まされていましたが、「睡眠」に着目し、質の改善を図ってくることにより、日中のやる気やパフォーマンスをずいぶん向上させることができました。
いうまでもなく、「睡眠」というものは人生の３分の１を占めるもので、日中に３分の２活動した体や心をしっかりと休めるための時間です。休むと言っても単純に横になっていれば体や心が回復するわけではなく、しっかりと休める環境づくりが大切です。
特にアスペルガーや軽度発達障害の社会人の皆さんは、健常者でも心を病みがちなストレスの多い現代社会に生きています。よって、健常者の方の何倍も睡眠の質の改善に気を配らないといけないことをぜひ理解して頂ければ幸いです。
力を入れるといっても、それほど時間や労力をかけてやらなければならないことではなく、いずれもちょっとした工夫や注意で改善できるものばかりです。
①睡眠前のブルーライトの遮断
テレビやパソコンなど液晶ディスプレイは、「ブルーライト」と呼ばれる青い波長の光を発しており、この光には「覚醒効果」があります。特に、スマートホンが普及した現代においては、ベッドに入る直前やベッドに入ってから入眠するまでスマートホンをいじっている方も多いのではないでしょうか。このブルーライトによる覚醒効果は２時間程度は持続すると言われているので、睡眠直前までパソコンやスマホの画面を見るのは避けなければなりません。遅くとも就寝２時間前にはブルーライトを発する電子機器を見るのはやめるようにし、読書などに切り替えるようにしましょう。
残業などでどうしても睡眠前までディスプレイを見る必要がある人は、「ブルーライト」をカットするメガネも発売されていますので、最低限こうした対策をしましょう。普段度付きのメガネで生活されている方は、眼鏡店でブルーライト対策レンズに変えることも出来ます。
（管理人もブルーライトカットメガネを持ってはいますが、本当は睡眠前はブルーライトを見ないのが最上の対策です）
②睡眠前のカフェイン＆アルコール摂取の中止
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは覚醒効果があります。日中帯はアスペルガーのパフォーマンス向上に大いに寄与するカフェインですが、睡眠前の摂取は避けるようにしましょう。カフェインはブルーライトより覚醒効果の持続が長いため、就寝８時間前以降はカフェイン摂取を避けた方が無難です。
つまり、１１時に就寝する方は３時を目安にカフェイン摂取をやめるようにしましょう。残業などでどうしても夕方以降のパフォーマンス維持が必要であれば、コーラや緑茶など、比較的カフェイン量の少ないドリンクを選ぶようにしましょう。
アルコールについては、眠り薬の代わりに摂取される方も多いかと思いますが、いびきの増加に繋がるほか、そもそも眠りを浅くさせ睡眠の質を低下させます。胃腸にもダメージを与えてセロトニン生成の観点からも好ましくないため、できれば控えられることをおススメします。
③いびきの改善
特に３０代以降の男性の方は「いびき」をかかれる方が多く、自覚症状が無い方が多いです。
私も妻に指摘されて気づきましたが、実はこの「いびき」が睡眠の質の低下に大いに関係しています。
いびきで音が発生する原因は、首周りの脂肪の増加や筋力の低下により、睡眠中に舌が気道に落ち込むことで狭まった気道を通過する空気が発生する振動音です。
つまりいびきが発生しているということは、睡眠中に酸素を十分に吸うことができない、いわば「息苦しい」状態になっていることが想定され、とても体を休めることのできる状態では無いと言えます。
いびきの改善についてはコチラの項目で詳しく書いておりますので、ぜひご参照ください。
④呼吸機能の増強
前項のいびきの改善と若干重複しますが、睡眠中に十分な酸素を取り込むことで、睡眠の質は確実に向上します。管理人がおススメしたいのは、ブリーズライトなどの「鼻腔拡張テープ」です。これを鼻に貼ることにより、鼻腔が広がり睡眠中に吸引できる酸素量が飛躍的に向上します。（本当はメンソールタイプがおススメですが、価格が高いので管理人もレギュラータイプを使用しています）
あとは、アレルギー性鼻炎の方は、耳鼻科に行ってしっかり鼻炎治療を受けることや、寝室からハウスダストを除去するための清掃の徹底や、布団からダニやハウスダストが飛散するのをブロックする「ミクロガード」などの寝具や空気清浄機の導入もおススメです。間違っても市販の点鼻薬は使わないようにしましょう（一時的に良くなりますが、中長期的には余計に鼻炎が酷くなります）。
⑤規則正しい生活＆毎日睡眠レベルの記録
あとは規則正しく毎日「同じ時間に起きて、同じ時間に寝る」ことが重要です。
そして、毎日の睡眠状態を記録して、自分がどういったときに睡眠の質が高くて、どういったときに質の悪い睡眠になるか、把握するようにしましょう。睡眠状態の記録は、睡眠計なども発売されていますが、スマートホンの無料アプリでも十分でしょう。管理人が使用しているのは、「快眠サイクル時計」というAndroidアプリです。以下のように、毎日の睡眠レベルを記録したり、入眠しやすくするための快眠ミュージックの設定といった機能があります。
（andronaviより）
ぜひ、アスペルガーの皆さんが生き生きと毎日を過ごせることをお祈りしております。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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