特に男性のアスペルガーの皆さん、大きな「いびき」をかいていませんか？
３０歳を越えたあたりからいびきをかく男性が増えてくると言われていますが、自覚する方は少ないです。（私も妻に指摘されて気づきました）
実はこの「いびき」は睡眠の質に大いに関係しています。
アスペルガーは健常者と比較して日中帯に脳をフル回転させて仕事などを行う必要があることから、とても疲れやすい方が多いです。よって、アスペにとって睡眠による休息は健常者の数倍重要であるといえます。
では、具体的な改善法ですが、管理人が試した中では以下のものが有効でした。
①横向きに寝る
簡単なことに思えるかもしれませんが、多くの方はあお向けに寝ることによって、舌の根元が気道まで落ち込んでいびきが発生します。よって、横向けに寝ることによって気道がふさがれず、大幅にいびきが改善します。とはいえ、就寝時に横向けに寝ていても、寝ている間に寝返りをうってあお向けになってしまうと意味がないので、横向けの状態で固定する必要があります。
固定する方法としては、「リュックを背負ってねる」「抱き枕を使う」でお腹・背中の両面を固定してしまいましょう。リュックはなんでもいいので家にあるものに、タオルなどを詰め込んでふくらませ背負って寝ます。これだけだと体の正面が安定しない感じがするので、さらに抱き枕を持って寝ると完璧です。
②口を閉じて寝る
いびきは口から発せられるので、口を閉じてしまえばいびきは発生しません。
とはいっても寝ている間に自然に口が開いてしまうのをふさぐために、以下のようなテープを使用します。結構単価が高いので、サージカルテープのようなものをつかっても良いですが、できれば以下のような専用テープが安定するのでおススメです。
③鼻呼吸を促進する
口をテープでふさいで寝ると、鼻炎持ちの方など人によっては息苦しいを感じる場合もあるので以下のようなグッズで鼻腔を拡張し、鼻息の通りを良くします。アレルギー性鼻炎の方は、まずはきちんと耳鼻科に通って鼻炎治療を行うようにしましょう。耳鼻科に通ったうえで、布団からハウスダストやダニの飛散を防止する「ミクロガード」という寝具もおススメです。間違っても市販の点鼻薬だけは使わないようにしましょう（一時的に鼻は通りますが、長期的に鼻炎がひどくなります）。
あと、強制的に呼吸を改善する最終手段として「ナステント」という商品があります。鼻の中から喉の入り口にかけてチューブを通して、強制的に鼻呼吸の気道を確保する商品となります。たまに喉が痛くなる、寝る時違和感があるなどのデメリットもありますが、管理人もこの商品を使って日中の眠気がかなり改善されたました。CPAPよりお手軽に同様の効果を実感できるかと思います。是非お試し下さい。
（やるなら効果が大きいハードタイプがオススメです）
④睡眠の質を向上させる（ブルーライト対策、カフェインなど）
そもそも睡眠の質が低く、眠りが浅いといびきが発生しやすくなります。コチラのページも参照頂き、日々の睡眠の質が低下しないように心がけましょう。
特にアルコールは、首周りの筋肉を弛緩させることで舌が落ち込みやすくなり、いびき増加の要因となります。付き合い飲酒以外はできれば避けられた方が良いでしょう。
⑤いびきの状態を毎日記録する
どういったときにいびきが酷くて、どういった対策が有効か知るためにも毎日のいびきの状態を記録されることをおススメします。例えば、コチラのアプリを使えば、時間帯別のいびきの録音や音量のグラフ化、毎日のいびきスコアの点数化をおこなってくれます（管理人も使っています）。これを使うと、就寝直前までパソコンをさわっていた日や、酒を飲んで帰ってきた日のいびきが爆音になっていることが一目瞭然になります。毎日録音するには有料版へのアップグレード（９００円程度）が必要ですが、本気でいびきを改善させるつもりがあれば安い出費だと思います。
他にも、医者がやっている「いびき外来」に行くという手もあります。管理人も一度いびき外来に掛かったことがあり、専門的な機器を使っていびきの状態や睡眠時無呼吸症候群の診断をしてくれますが、あくまで医者なので健康を害する状態になっていなければ、積極的な治療は提案されない印象を受けました。
（のどちんこを一部切除すれば、改善する確率が５０％ぐらいあるが、効果が無い or 悪化のリスクもあるので、余程困っていなければあまりおススメしないとのことでした）本当に困っている方は、一度受診されてみるのも良いかもしれません。
アスペルガーの皆さんのいびきが少しでも改善に繋がれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
コメント
ありがとうございます。私もアスペルガーですが睡眠時無呼吸症があります。